Warme Temperaturen, wir wischen uns den Schweiß aus der Stirn. Die Sonne scheint den ganzen Tag bis spät in den Abend und was machen wir da nicht am liebsten wie draußen in den Bergen zu Laufen bis wir glücklich und erschöpft daheim ankommen.
Aber was brauche ich an Ausrüstung und Verpflegung um lange Läufe an Sommertagen so richtig gut zu meistern?
Bei mir fängt die Planung schon bei der Kleidung an. Im Sommer bei heißen Temperaturen ist die Auswahl nicht sonderlich schwer. Ganz klar, die Schuhe sind natürlich das wichtigste. Hier entscheidet welche Distanz, ob kurzer oder langer Lauf und technisch oder flowig orientiert? Die Auswahl an Trailrunning Laufschuhen ist sehr groß, hier entscheidet ihr am besten welcher Typ Schuh zu Eurem Lauf passt. Dazu eine kurz Hose / Skirt und ein leichtes Laufshirt, fertig. Wenn man in den frühen Morgenstunden startet, oder plant in die Nacht hinein zu laufen, empfiehlt sich ein längeres Oberteil, oder ein Windbreaker der auf windreichen Berghängen sehr gut funktioniert und wärmt. Viele schwören auch auf Arm/-Beinlinge, ich bin allerdings kein Fan davon, da ich einfach zu schnell friere. Ein Vorteil davon ist natürlich das kleine Pack-Maß und dass sie schnell aus-/ und angezogen sind.
Warum ist die Kopfbedeckung so wichtig!
Die Sonne brennt, sie fällt uns richtig in´s Gesicht und der Schweiß rinnt an unseren Schläfen entlang. Brauch ich eine Kopfbedeckung? Ich würd immer sagen ja. Die Bergsonne scheint doch etwas stärker auf unsere Köpfe und schnell hat man sich einen (gefährlich) Sonnenstich eingefangen. Um dies zu vermeiden kann man auf diverse Accessoires zurück greifen. Vom klassischen Trucker-Cappy dem angesagt, lässigen Cycling Cap bis hin zum allround Buff / Stirnband oder sogar das 80ties Visor-Cap, alles geht. Alle Bedeckungen mit Schirm haben den Vorteil die Sonne aus den Augen zu halten und den Schweiß aufzufangen. Wenn man nicht gerne mit Sonnenbrille läuft bietet dies einen weiteren Pluspunkt. Ich wähle gerne das Visor Cap da ich dickes und volles Haar habe das leider im Sommer wie eine Wollmütze agiert. Ich brauche deshalb etwas was die Sonne abhält, meinen Kopf kühlt und trotzdem meine Augen schützt. Das Stirnband ist zwar super als Schweißfänger aber es ist mir zu wenig Sonnenschutz. Ein leichtes Kopftuch ist auch eine super Alternative zu den oben genannten Kopfbedeckungen, hier ist der Vorteil dass es recht leicht ist, schnell variiert werden kann aber der Schutz für die Augen fehlt natürlich.
Hier kommt die Sonnenbrille ins Spiel. Ein Sommer ohne geht ja fast gar nicht ohne dieses Accessoire. Ich gehe hier nicht direkt auf die verschiedenen Modelle ein, die einzelnen Marken sprechen ja für sich. In meinem Fall schwöre ich entweder auf die Highend-Brille, die ihre Gläser den Lichtverhältnissen anpasst, sprich im Wald schön hell und in der Sonne super dunkel wird. Oder eben die 10 Euro Skaterbrille, die tut´s auch wenn´s mal schnell gehen muss. Hauptsache sie sitzt gut und rutscht oder drückt nicht. Denn das braucht keiner!
Geheimtipp
Generell würde ich bei langen Läufen immer darauf achten direkte Sonneneinstrahlung und die Mittagshitze zu vermeiden. Auch würde ich keine schnellen Speed-Einheiten trainieren sondern eher langsame Läufe absolvieren. Die Gefahr zu Überhitzen ist einfach zu hoch. Auch sollte die Wegwahl nicht direkt immer in der Sonne liegen sondern auch viel Schatten und Abkühlung bieten. In den Bergen kommt man gerne an Gumpen oder kleinen Gebirgsbächen vorbei, hier kann man das Tuch oder Stirnband kurz eintunken und auf den Kopf setzen. Den Kopf / Körper würde ich nicht direkt eintauchen, zu hoch ist die Gefahr dass das Herz und der Kreislauf kollabiert. Ich tupfe mir gerne das kalte Wasser auf meine Arme und Beine damit diese auch eine Abkühlung bekommen. Wenn ich aber merke, ich muss jetzt mal von der Hitze runterkommen dann hilft ein kühles Fußbad wahre Wunder. Bei all der Auswahl gilt wie immer das Motto, was für Dich richtig funktioniert zählt!
Hab ich nicht etwas vergessen?
Nebst allem Sonnenschutz am Kopf darf der Körper auch nicht allzu sehr dehydrieren. Ich versuche bei langen Läufen nebst ausreichend Wasser immer noch eine Flask mit Performance Flüssigkeit dabei zu haben (hier gilt immer, was Euch am besten bekommt). Ich achte darauf das diese Drinks genügend Magnesium, BCAA, und Elektrolyte enthalten. Man verliert durch´s Schwitzen so viele wertvolle Mineralien die man schwer durch Nahrung kompensieren kann. Diese dürfen bei mir in meinem Running Rucksack auf keinen Fall fehlen und machen die Ausrüstung komplett. Ich plane zudem meine langen Läufe um Almen oder Bergasthöfe herum. Eine eiskalte Spezi oder auch zwei wirken wahre Wunder wenn man den ganzen Tag in der prallen Sonne läuft. Man merkt sofort wie der Zucker und das Koffein die Sinne wieder richten und den Körper stärken.
Auch bei der Essensauswahl versuche ich viel Magnesium zu mir zu nehmen um Krämpfe zu vermeiden. Es gibt verschiedene Mittel die sich leicht transportieren lassen und schnell wirken. Auch Schokoriegel jedweder Art und viel salziges Gebäck füllen die leeren Zucker und Salzspeicher wieder auf. Und wenn man eh schon auf Hütten/ Almen einkehrt, dann kann man auch einen leckeren Kuchen oder eine kleine Jause zu sich nehmen. Vor größeren Mahlzeiten rate ich allerdings ab.
Alles hat einen Haken
Vor einem Rate ich an folgendem Fallbeispiel ab. Es war ein warmer Spätsommer Tag, das Wetter war perfekt, wir liefen zum königlichen Schachenhaus im Werdenfelser Land. Der Trail verlief von Mittenwald über den verwahrlosten Schützensteig in Richtung Wettersteinalm. Dann ging es auf dem Königsweg zum Schachenhaus, wir waren halb ausgehungert und wirklich fast am Ende unserer Kräfte. Nun ja und dann übermannte mich der Hunger und ich wollte etwas deftiges, salziges Essen. Gesagt getan, die Spinat-Spätzle in Käse-Sauce waren schnell bestellt, unfassbar lecker und ratz, fatz weggeputzt. Ich trank noch einen Kaffee hinterher, für die Reflexe und Sinne (bilde ich mir immer ein) und dann stand der Rückweg auch schon an. Schön war der Tag bisher, von nun an war´s aber eine läuferische Quälerei. Nicht die Distanz, nicht die Sonne, nein der Magen! Bei jedem Tritt meldeten sich die Spätzle mit regem Aufstoßen bei mir wieder. Ich musste zeit Weilens stehen bleiben, ich dachte ich muss mich übergeben. Nun ja, ne kleinere Mahlzeit wäre wohl ratsamer, einfach schlauer gewesen. Aber so unter uns, die Spätzle waren so lecker und es wirklich wert. Trotzdem waren die ersten 5 km Rückweg kein Spaß!
Falls Euch aber das viele Geschleppe mit Wasser, Trinkblase und extra Performance Flüssigkeit zu viel Gewicht ist, gibt es auch die Möglichkeit eine Filter-Flask mitzunehmen. Quellen sind fast überall vorhanden und man spart man sich so die schwere, glucksende Trinkblase und hat immer trinkbares sauberes Wasser zur Hand. Dies werde ich diesen Sommer jedenfalls testen und berichten!
Vorher ist Nachher und umgekehrt
Nach dem Lauf ist vor dem Lauf. Daheim angekommen dehne ich mich ausgiebig und versuche nicht gleich von der Dusche auf die Couch mit ´ner Tüte Chips zu springen. Na mal ehrlich, wen hab ich grad erwischt? Wusstet Ihr dass der Körper ca. bis zu 30 Minuten nach dem Run am aufnahmefähigsten ist? Nun ja, da will man dann keine Chips oder sogar Alkohol aka Ziel-Bier zu sich nehmen, auch wenn´s sehr verlockend ist. Warum eigentlich nicht? Alkohol dehydriert den eh schon geschundenen Körper noch mehr und entzieht ihm noch die letzten Mineralien und Salze. Gesünder sind diverse Recovery Drinks, entweder selber gemischt oder gekauft oder ein alkoholfreies Weißbier als Alternative für jene die nicht auf das Ziel-Bier verzichten können.
Eine gesunde ausgewogene Ernährung, und frisch gekochte Speisen machen den Rest und lassen Dich länger laufen. Hört sich das nicht gut an?
Habt Spaß an Guadn und Happy Trails!
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